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一、分化计划

肩后束：杠铃俯身划船，上背划船，哑铃俯身飞鸟

肱二头肌： 弯举

胸肌：推胸 夹胸

器械 俯卧撑 仰卧飞鸟

前中束：推举 测平举

肱三头肌： 平板臂屈伸 蛇形俯卧撑 反握伸缩下压 俯身哑铃臂屈伸

股四头肌：深蹲 器械腿屈伸 倒蹬机

腘绳肌：硬拉，腿弯举

腹肌：平板卷腹 平板举腿

训练频率

每周3-5次（天）

训练时长

部位：2-3个

时间：1-1.5小时

组数：20多组

配重

顺序